五禽戏的练法与作用（二）
扫码可看视频
第二戏 猿戏养心功法
一、白猿攀枝
意想白猿敏捷灵巧，攀援登高。
（一）左式
动作 面南，左足跳起，足前掌先着地，继而踏实独立，右腿屈膝呈90°，成左前屈膝独立步；同时，左手上抓，五指微屈，掌心向前，状如攀枝；右手屈腕勾手成猿钩（五指捏拢，屈腕呈勾手状）收至腰间；目视左手。（图7）
图7
调息 举臂收腹吸气，还原松腹呼气，大周天，参见起式。
（二）右式
动作、意守、调息参见左式，左右相反。
左、右式交替，2遍。
二、白猿摘果
意想白猿摘果，神情愉悦。
（一）左式
动作 面南，左腿沉胯屈膝独立；头身前俯，右腿向后上方抬胯屈膝，足心向上，足尖上勾，成左独立平衡步；同时，左臂前伸，五指末节微屈，掌心向下，状如抓果，然后“握固”（其他四指握住拇指）；右臂屈肘，屈腕勾手成猿钩收至腰间；目视左手。（图8）
图8
调息 俯身伸臂收腹吸气，还原松腹呼气，大周天，参见白猿攀枝式。
（二）右式
动作、调息、意守参见左式，左右相反。
左、右式交替，2遍。
三、白猿抓痒
意想白猿抓痒，逍遥自在。
（一）左式
动作 （1）面南，左足收回与右足平行站立，与肩等宽，右腿向左后插步，成左高歇步；同时，左手由头上方向腹部划弧，右手由腹部向头上方划弧，两手经胸前交叉左手在内，掌心向内；目前视。
（2）下蹲，成左低歇步；同时，左手落至左腰间，右手划至头右侧，两肩上耸，两臂小幅度掣肘、屈腕、屈指状如抓痒3次；头颈左转；目视左上方。
（3）下肢不动，两手交换，左手上提至头左侧，右手下落至腰间，两肩上耸，左、右手同样各抓痒3次；头颈向右转；目视右上方。（图9）
图9
（4）两手移至胸前，两肩上耸，左、右手各抓痒3次；目视双手。
调息 意守鸠尾，自然呼吸。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
左、右式交替，2遍。
【猿戏作用】
猿戏运动多窥、望、抓、纵、闪、跳，机灵迅捷，主练心神与脉，按摩心脏，疏通心、小肠经，养心健脑。防治血行失常及心神失养所致的心悸、心痛、不寐、多梦、健忘、神疲等病症。
第三戏 熊戏健脾功法
一、黑熊探爪
意想笨熊伸展蹄足，活动肢体。
（一）左式
动作 （1）面南，右腿坐胯屈膝，左腿屈膝足尖点地，成左丁步；同时，两臂屈肘，两爪呈熊掌（五指分开，屈指状如钝钩，拇指贴近食指），上提至体右侧，高与脐平，掌心向下；目随爪动。
（2）两熊掌由体右侧向左前划弧，带动身躯左转面东南，左足随向左前迈步，右足垫步跟进，成左鸡形步；目随爪动。（图10）
图10
（3）屈肘，两熊掌向左后拉回经腹前至体右侧，划平圆；两足保持左鸡形步，重心偏移右腿；目随爪动。
动作（2）（3）交替，3遍。
调息 两爪前伸收腹吸气，两爪拉回松腹呼气，大周天，参见起式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
二、笨熊游走
意想笨熊游走于林海，寻觅猎物。
（一）左式
动作 面东南，右足收回，右转身面南，右腿站立，左腿提胯屈膝提踵，足尖先着地，原地迈步慢行；同时，右熊掌前抓，左熊掌后搂，两熊掌高与脐平，掌心向下；目视左爪，颈随目转。（图11）
图11
调息 意守中脘，起步收腹吸气，落步松腹呼气，小周天，参见鹿戏转颈运闾式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
左、右式交替，2遍。
三、笨熊晃体
意想笨熊晃动身躯，鼓荡周身。
（一）左式
动作 （1）面南，两足平行；左转身面东南，左足向左前迈步，成左鸡形步；同时，头身前倾，以肩带臂，左臂向下向前伸展，掌心向右；右臂向上向后收，掌心向左；左膝微屈，右腿伸直，重心移至左腿；目前视。（图12）
图12
（2）以肩带臂，左臂向上向后收回，掌心向右；右臂向下向前伸展，掌心向左；同时，左腿伸直，右膝微屈，重心移至右腿；目前视。
动作（1）（2）交替，3遍。
调息 抬左肩收腹吸气，垂左肩松腹呼气，小周天，参见笨熊游走式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
【熊戏作用】
熊戏运晃腹腔内脏，主练脾胃，按摩胃肠，疏通脾、胃经，健脾和胃。防治脾胃不和所致的纳差、嗳气、呃逆、脘腹胀痛、便溏、便秘等病症。
第四戏 鸟戏补肺功法
一、白鹤飞翔
意想仙鹤展翅翱翔，远征高飞。
（一）左式
动作 （1）承上式，面南；右腿站立，左腿提胯屈膝呈90°，提踵足尖向下，成右前屈膝独立步；同时，以肩带臂，两臂向体侧伸展平举，略高于肩，手型呈鸟翅（伸指，中、无名指并拢向下，其他三指上翘），掌心向下；目前视。（图13）
图13
（2）右腿坐胯屈膝，重心下移，左腿屈膝，足尖点地，成右侧屈膝独立步；同时，以肩带臂，两臂下落体侧，手型还原为掌，掌心相对；目前视。
动作（1）（2）交替，3遍。
调息 举臂提胯，收腹深吸气，意守双劳宫，导气自右涌泉经丹田沿督脉达双劳宫；臂、胯下落，松腹深呼气，意守右涌泉，导气自双劳宫沿任脉经丹田返回右涌泉。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
二、群鹤落滩
意想仙鹤降落沙滩，前俯后仰。
（一）左式
动作 （1）面西南；左转身面南，右足收回，两足平行站立，左腿屈膝提踵足尖向下；同时，两手自腹前向头上方交叉划弧，手型呈鸟翅，左手在内，掌心向外；目前视。
（2）左足落地，与右足平行，间距大于肩宽：同时，两臂向上向后划弧伸展，两掌外旋，掌心向上；头身后仰，目仰视。（图14）
图14
（3）两臂向前向下划弧，手型还原为掌，两掌内旋，指尖相对，掌心向下，似触地面；头身前俯，目俯视。
动作（2）（3）交替，3遍。
调息 伸臂收腹深吸气，收臂松腹深呼气，大周天，参见白鹤飞翔式，意守略异（下同）。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
三、白鹤扑地
意想仙鹤落滩栖息，搧翅扑地。
（一）左式
动作 （1）面南，站立，下肢动作保持上式不变；右手臂由前下方提起向左向上再向右划弧上举，指尖向上，掌心向前；左手臂上提体侧；目视右手。
（2）左手臂从体侧向外向上经头上方划弧，下扑至右足外侧，立掌指尖向下，掌心向右；同时，头身前俯，右手臂保持上举，掌心向后；目视右足。（图15）
图15
调息 直身举臂，收腹深吸气，俯身下扑松腹深呼气，大周天，参见白鹤飞翔式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
四、飞鹤展翅
意想仙鹤展翅凌云，伸筋拔骨。
（一）左式
动作 （1）面南，左转身面东南，左足向前迈步，成左鸡形步；同时，两臂向前划弧相合，指尖向前，掌心相对，重心前移；目前视。
（2）以肩带臂，两臂向后水平划弧伸展，手型呈鸟翅；同时，左腿伸直，足跟着地，足尖翘起，右腿坐胯屈膝，成右坐步；目前视。（图16）
图16
（3）以肩带臂，两臂水平划弧前收，手型还原为掌，指尖向前，掌心相对；左足全掌着地，右足跟离地，重心前移；目前视。
动作（2）（3）交替，3遍。
调息 展臂收腹深吸气，收臂松腹深呼气，大周天，参见起式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
五、群鹤净身
意想仙鹤净身沐浴，洗除尘垢。
（一）左式
动作 （1）面南；左转身面东南，左足向前迈步，成左鸡形步；头身前倾，左臂向下向前伸展，掌心向下，指尖向前；右臂上提体侧，掌心向后；同时，左膝稍前弓，右足跟提起，重心前移；目视左手。
（2）直身，左膝伸直，左足尖抬起，右腿坐胯屈膝，重心后移；同时，以肩带臂，左臂上提后收，掌心向下，划立圆；垂右臂，右手掌向下向前伸展，指尖向前，掌心向下；目视左手。（图17）
图17
动作（1）（2）交替，3遍。
调息 抬臂收腹吸气，收臂松腹呼气，大周天，参见起式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
六、降落岩石
意想仙鹤飞离沙滩，降落岩石。
（一）左式
动作 （1）面南；右腿站立，左腿屈膝提踵足尖向下；同时，两手自腹前向头上方交叉划弧，手型呈鸟翅，左手在内，掌心向外；目前视。
（2）左足落地，与右足平行，与肩等宽；屈膝下蹲，同时，以肩带臂，两臂向外划弧伸展下落体侧，手型还原为掌，指尖向下，掌心相对；目前视。
（3）收腹，提肛，提踵，渐次直立；同时，以肩带臂，两臂向外伸展划弧上举至头上方，手型呈鸟翅，指尖向上，手背相对；目前视。（图18）
图18
动作（2）（3）交替，3遍。
（4）松腹、松肛、落踵，两足平行站立；同时，以肩带臂，两臂向外划弧伸展下落体侧，手型还原为掌，指尖向下，掌心相对；目前视。
调息 举臂收腹深吸气，落臂松腹深呼气，大周天，参看白鹤飞翔式。
（二）右式
动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。
【鸟戏作用】
鸟戏运动胸、臂，主练肺与皮毛，扩胸缩胸，张肺收肺，按摩肺脏，疏通肺、大肠经，补肺固表。防治肺气不足、气失宣降所致的气短、咳喘、体倦、易感冒及内脏下垂等病症。
(责任编辑：姜洁冰)