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面壁蹲墙壮腰腿

时间:2020-11-19 来源:中国中医药报7版 作者:田瑞林

  蹲墙功全称“面壁蹲墙松腰法”,长期练习可增强体质、抻拉脊柱、平衡气机、调理脏腑,有助于缓解经络不通、气血不顺所致的各种疾病。本功法简单易学、安全高效、老少皆宜、不受场地限制,可满足现代城市居民实际锻炼需求,值得推广普及。

动作步骤

  面对墙壁,两脚并拢,平铺于地,脚尖靠近墙根,周身中正,两手自然下垂,两眼轻轻闭合,全身放松;下蹲时,低头含胸,两肩前扣,腹部肚脐回收,腰部命门后凸,提肛缩臀,骶骨尾闾下垂,腰膝松软下落;蹲到最低限度时,胸部紧贴大腿,大腿紧贴小腿,两臂自然下垂,或者抱小腿。上起时,头顶百会上领,带动全身逐渐站直。要求精神内守,上下起落,速度均匀,反复进行。

进阶阶段

  年轻力壮者在按标准姿势完成整个动作之后,除了增加蹲墙的时间或次数,还可以通过加大难度来提高锻炼效果:

  赤脚蹲墙 赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

  撑臂蹲墙 这在难度、力度上又加了码。蹲墙时,两臂保持左右手举成一字形,立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时,大、小指分,二、四指分;下蹲时,二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

  背手蹲墙 两手十指交叉、掌心向外,置于腰部命门。

  拳抵鼻尖蹲墙 蹲墙时,可用一手握拳,横置于鼻前,用拳眼对准鼻尖。熟练后,可加至两拳相接,置鼻尖与墙壁之间,下蹲上起。

  蹲墙耗功 当蹲至大腿与地面平行时,定住姿势不动,当作站庄来练,坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳,则效果会更好。

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注意事项

  端正姿势 起落过程中,额头、鼻尖始终正对墙壁,头脸不可偏歪、倾斜,两脚穿平底鞋或者不穿鞋。

  循序渐进 在难度上,起初练习时,脚尖可以先离墙根远一点,以不会后仰跌倒为度,练习一段时间后,再逐渐靠近墙根,最后脚尖顶着墙根来蹲。也可以两脚分开,与肩等宽平行站立,有基础后再逐渐两脚并拢来蹲。年老体弱或者腰腿有毛病者练习时可以两手抓扶栏杆、门框、树木或者其他固定的物体,也可以双手扶着膝盖来蹲。在强度上,起初练习可以从10多个开始,有基础后再逐渐增加,一次可以蹲到数百个。在呼吸方面,起初练习暂时不管,自然呼吸即可。有基础后可由自然呼吸变为顺腹式呼吸,即在下蹲时呼气,上起时吸气,等到能够轻松自如的一次蹲完上百个时,可以配合逆腹式呼吸,即先深吸一口气,把腹腔胸腔吸满,闭住气,尽量往下蹲,上起时才呼气。这样可以进一步增强补肾强肺的作用。在速度方面,起初练习时以缓慢蹲起,身体能够适应为宜,有基础后可快可慢,灵活掌握,持之以恒。

  调整状态 效果要提高,状态是关键。练习之前,应尽可能先让自己的精神和躯体充分地放松下来。下落时,意守肚脐深处,尾闾下坠带动全身蜷缩;上起时,意想头顶百会上提,带动全身伸直。始终精神内守,意念专注体内,体会身体气血变化,保持一种轻松舒服的状态。

  禁忌大汗 蹲墙功运动强度比较大,练时容易出汗,适当出汗可以促进气血循环,增强新陈代谢,但是大汗淋漓却会耗伤气血,尤其是在冬季练习时更不应该大量大汗,此外,练习的时间最好安排在白天。

主要作用

  蹲墙功的作用是全方位、整体性的,主要有以下几方面:

  壮腰强膝 蹲墙功练习过程中,头项、脊背和腰腿都能够得到有效锻炼,其中,作用比较明显的是腰和膝,持之以恒,循序渐进,可以在一定程度上延缓衰老。

  瘦腹健美 面对墙壁下蹲时,为了避免后仰跌倒,必须收腹突腰,这样一起一落,一松一紧,反复挤压腹腔,腹部可以得到深层的按摩,如果配合逆腹式呼吸,去脂效果还会再好。长期坚持练习蹲墙,左右气机不平衡的病态也能得到调整,可以纠正脊柱偏歪,能使身形端正挺拔。

  增长身高 蹲墙在练习过程中能抻动脊背腰腿的筋骨,经常锻炼可以达到筋柔骨强的效果,同时畅通督脉,生发阳气,青少年坚持练习能够促进发育,增长身高。(田瑞林)

(GJM)

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