中医守护老年人肌肉健康

截至2025年末，我国60周岁及以上老年人有3.23亿，占总人口的23%。与此同时，我国人均预期寿命已提高到79.25岁。然而，寿命的延长不等于生活质量的同步提升，据统计我国老年人肌肉减少症（以下简称“肌少症”）总体患病率约20.7%，80岁以上高龄老人患病率高达45.4%。这种以肌肉量减少、力量下降为特征的老年综合征，正悄然偷走老人的行动能力，严重影响生活自理能力，甚至增加跌倒、失能和死亡风险。

许多老人信奉“千金难买老来瘦”，却不知肌肉流失带来的跌倒风险与失能后果。中医虽无“肌少症”之名，但早在《黄帝内经》便指出脾主身之肌肉，将肌肉的充盈与衰退归之于脾肾。本文从居家实操出发，为银发群体及其照护者提供一套“吃、按、动、养”四位一体的中医养护方案，助力老年朋友拥有“有力量的晚年”。

认清预警信号：在家就能做的简单筛查

肌少症早期常出现起身比以前费力、走路变慢、外出后容易疲劳等。可采用以下两种居家自行初筛方法，若两项测试均提示异常，建议及时就医评估，不宜仅靠自行进补或锻炼处理。

指环测试

用双手食指和拇指圈住小腿最粗处，若能轻松圈出缝隙，说明肌肉量可能不足，缝隙越大风险越高（参考标准：男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米需警惕）。

坐站测试

从无扶手椅子上站起坐下5次，若用时超过12秒，提示下肢肌力及躯体功能可能下降。

中医核心病机：脾肾两虚是根本

脾为后天之本、气血生化之源，主运化水谷精微，只有脾脏健旺肌肉才能得到滋养；肾为先天之本，主骨生髓，肾精充足才能温煦脾阳，使肌肉保持丰盈。老年人脾胃功能减弱，进食量减少，营养难以充分利用；加之肾气渐衰，腰腿力量与身体稳定性随之下降。对症的调养思路是健脾益气、补肾强筋。

居家实操：吃、按、动、养四步法

饮食调理

肌肉维持需要足够的能量和优质蛋白。老年人不宜为控制体重而长期只吃粥面或过多素食，每餐都应有主食和富含蛋白质的食物。通过食疗健脾补肾，补足肌肉合成的原料。

每日蛋白质摄入

无肾功能异常的老年人，建议每日优质蛋白摄入量为每千克体重1.2~1.5克。以体重60千克的老人为例，每日需摄入约72~90克蛋白质，相当于300克瘦肉（或鱼虾）加1个鸡蛋加1杯牛奶的总和。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品均为优质蛋白来源，牙口不好的老人可将肉剁碎做丸子或选择嫩豆腐。

食疗方

山药莲子瘦肉汤：山药、莲子各15克，与瘦肉同炖煮软。山药补脾养胃、莲子健脾安神，适合咀嚼能力较弱、食欲一般者。

茯苓山药薏苡仁粥：茯苓粉10克，铁棍山药50克，炒薏苡仁20克，粳米50克，去核红枣3颗，文火熬煮。此方专攻脾虚湿重、身体困重者，健脾利湿效果较佳。

黑豆黄精焖猪蹄：黑豆30克，黄精10克，猪蹄半只（血脂偏高者可用去皮鸡胸肉替代），小火焖煮至软烂。此方健脾益气、养血滋阴，注意猪蹄胶质丰富略油腻，建议分2~3次食用。

穴位按揉

居家可选取2个常用穴位，用指腹轻柔按压，以局部微酸胀为宜，以疏通脾肾经络。每日3次，每穴每次1分钟左右。

足三里

位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上（在胫骨前肌上取穴）。为健脾要穴，可调理脾胃、补益气血。

关元

位于脐下3寸（约四横指）。为补肾要穴，可培补元气、温肾壮阳。

也可艾灸此两穴以以温阳补气，操作时注意通风和防烫伤。

功法锻炼

肌肉“用进废退”，适度运动不可或缺。相比健身房器械训练，中医传统导引术更契合老年人体质特点。可选择以下3类运动，循序渐进，以“形劳而不倦”为准，避免空腹锻炼。

易筋经

动作柔和、易学易练。研究表明，经过12周易筋经功法训练，老年肌少症患者的骨骼肌质量指数、握力、30秒坐站测试次数、股直肌厚度和横截面积均显著改善。

八段锦与太极拳

动作平缓，可在安全环境中作为日常活动的补充，能改善平衡能力、促进气血运行。

居家简易抗阻

从椅子上反复站起坐下（坐站练习），重复10~15次为1组。

起居养护

改掉久坐习惯

长时间坐卧会减少肌肉的有效刺激，推荐白天视体力情况采取“碎片化运动”方式起身活动，每次5~10分钟。

规律作息

睡眠不足会影响食欲和体力恢复，宜保持相对稳定的作息。（胡佳俊  广东省中医院）