避免久坐久站 一起来练腰肌养护操

上周门诊来了一个腰痛的患者小金，年龄38岁，说是平时白天长时间坐着伏案工作，下班回家后也一直坐在电脑面前，到了晚上睡觉时就觉得腰背部酸痛，于是自己贴贴膏药，第二天醒来疼痛就能减轻。前两天小金出差在外，坐飞机、坐车、开会、现场考察，一直没得空休息，总觉得腰背部胀痛难受，上周突然出现腰痛难忍且直腰站立困难，不能正常活动。

其实，小金的症状是慢性腰肌劳损的表现。在日常工作生活中，错误坐姿、缺乏运动、长时间单一姿势、重体力劳动等，都会让腰部的肌肉承担巨大的压力。随着年龄的增加，肌肉慢慢劳损退化，恢复能力减弱，就形成了慢性腰肌劳损。

许多患者的腰肌劳损最初是从静力性损伤缓慢演变而来。什么是静力性损伤呢？有些活动或姿势虽然强度不大，但是由于持续时间过长或姿势错误，使得腰背部肌肉长期处于紧绷、过度牵拉状态，日积月累就很容易产生劳损。这种长时间、小剂量的损伤就叫静力性损伤。

没有一个疾病是毫无原因突然起病的，所有的质变都是量变积累而产生的。每一次跷二郎腿、每一次“葛优瘫”、每一次搬重物都是腰部肌肉在默默承受。日积月累，腰部肌肉损伤、力量减弱，脊柱的平衡就会被打破，如果遇到急性外伤，那必定会引起严重的腰部症状。

在日常生活中，我们怎么预防腰肌劳损发生呢？这里，我为大家准备了专门针对缺乏运动一族缓解腰肌劳损的腰肌养护操，包括三个动作。大家只需每天忙里偷闲地练习一遍，长期坚持，可以有效预防腰肌劳损。

步骤一：按推腰部

身体正坐或站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺直，从上到下，边按推边挺腰边向下按，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺直。

步骤二：坐位转腰

身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。

注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持不动。

步骤三：托举抻腰

身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。