“吃”出好睡眠

失眠，中医称之为“不寐”，主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍或早醒，常伴日间疲倦乏力、头晕心悸、烦躁易怒等。随着现代社会生活节奏加快、精神压力剧增，失眠发病率呈持续攀升态势。

中医学历来重视药食同源，认为食疗是防治疾病的重要手段。针对失眠，饮食调护须遵循“辨证施食、辨证配膳”原则，既能辅助改善症状，又能滋养脏腑、减少药物依赖，实现“以食养神，夜寐自安”的调理目标。失眠常见以下4种证型。

心脾两虚型

多见于思虑过度、劳伤心血的人群，表现为多梦易醒、醒后难入睡，伴有心悸健忘、头晕目眩、面色少华、神疲乏力、食欲不振等。调理当以健脾养血、补益心脾为主。

适宜食物：主食可选用小米、大米、糯米、燕麦等。其中，小米性温味甘，能健脾和胃、安神助眠，被誉为“安神米”；蔬菜可选用山药、南瓜、胡萝卜、土豆、莲子等，兼具健脾益气功效；肉蛋类可选用鸡肉、牛肉、猪肝、鸡蛋等，助力补益气血；还可适当吃点桂圆、红枣、荔枝、樱桃等，侧重养血安神。

不宜食物：生冷寒凉食物，如西瓜、梨、苦瓜、冰淇淋等；油腻厚味食物，如肥肉、炸鸡、烧烤等；辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、生蒜等，以免损伤脾胃、耗伤气血，加重失眠。

食疗方举例：桂圆红枣小米粥。取小米100克、桂圆肉10克、红枣10颗同煮为粥，尤宜早餐食用。亦可选用茯苓山药粥或莲子红枣汤。

阴虚火旺型

常因熬夜、久病伤阴所致，表现为失眠心烦、入睡困难，兼有手足心发热、夜间盗汗、口干咽燥、耳鸣健忘等。调理当以滋阴降火、清心安神为主。

适宜食物：主食可选用小米、糯米等；蔬菜多吃银耳、百合、冬瓜、丝瓜、莲子等，侧重滋阴润燥；肉蛋类可选用鸭蛋、甲鱼等，兼具滋阴清热功效；水果可选梨、葡萄、桑葚、柚子等，能滋阴降火。

不宜食物：温热性食物，如羊肉、狗肉、桂圆等；辛辣刺激、燥热食物，如辣椒、花椒、油炸食品等；刺激性饮品，如浓茶、咖啡等，以免耗伤阴液、加重虚火。

食疗方举例：酸枣仁百合粥，这是经典的安神食疗方。取炒酸枣仁15克（捣碎）煎煮取汁，加入百合30克、粳米100克共煮成粥。百合银耳羹（百合、银耳各适量炖煮至软烂）作为晚餐甜品。

痰热内扰型

多与饮食不节、嗜食肥甘厚味有关，表现为失眠、头重如裹、胸闷脘痞、口苦痰多、舌苔黄腻。调理当以清热化痰、和胃安神为主。

适宜食物：主食可选用薏苡仁、小米、大米等，其中薏苡仁性凉味甘淡，能利水渗湿、健脾化痰；蔬菜多吃冬瓜、丝瓜、白萝卜、芹菜、苦瓜等，兼具清热化痰、健脾和胃功效；水果可选梨、枇杷、橙子等，能清热化痰。

不宜食物：油腻厚味食物，如肥肉、炸鸡、烧烤等；生冷寒凉食物，如冰淇淋、冷饮、苦瓜等；甜腻食物，如蛋糕、糖果、蜂蜜等，以免滋生痰湿、加重痰热，影响睡眠调理效果。

食疗方举例：陈皮茯苓粥。取陈皮5克、茯苓10克与粳米同煮，可健脾理气、化痰安神。还可饭后饮用山楂麦芽茶（山楂、炒麦芽各10克泡水）。

肝郁化火型

与情绪压力关系最为密切，表现为失眠多梦，甚至彻夜不眠，急躁易怒，伴有头晕头胀、目赤耳鸣、口干口苦、胸胁胀痛。调理当以疏肝解郁、清肝泻火为主。

适宜食物：主食可选用荞麦、薏苡仁、绿豆等，其中绿豆性寒味甘，能清热解毒、清肝泻火；蔬菜可多吃芹菜、菠菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、百合等，兼具清热凉血、疏肝理气功效；肉蛋类可选用鸭肉、鸭蛋等，侧重滋阴清热；水果可选苹果、梨、西瓜、草莓、荸荠等，能清热润燥、平肝安神。

不宜食物：温热性食物，如羊肉、狗肉、桂圆、荔枝等；辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、大蒜等；刺激性饮品，如浓茶、咖啡、白酒等，以免加重肝火、扰动心神，加剧失眠。

食疗方举例：玫瑰花菊花茶。取玫瑰花、菊花各5克，沸水冲泡，白天代茶饮，能很好地舒缓情绪、清肝解郁。（张良芝 常学辉 河南中医药大学）