三五分钟微运动　办公养生两不误

对于上班族而言，久坐办公早已成为常态。朝九晚五的伏案工作，让身体长期处于僵硬固定的状态，肩颈僵直、腰背酸痛、手脚发麻、头昏乏力、精神烦躁等亚健康症状就会接踵而至。从中医角度来看，久坐伤肉，久卧伤气，长时间保持固定姿势，会使周身气血运行迟缓、经络堵塞、气血瘀滞。久而久之会造成脏腑失养，滋生慢性疲劳、失眠、肩颈劳损、腰背僵硬等诸多问题。

黑龙江省第六医院颈肩腰腿痛科主任王大鹏认为，养生无需大费周章，上班族可利用工作间隙的三五分钟，做做简单易学的办公室“微运动”，便能疏通经络、调和气血，轻松改善亚健康的情况。在此，王大鹏与读者分享几组适配办公场景、零门槛、高效率的中医微运动方法。

肩颈通络　“解锁”上身气血通道

肩颈是人体气血上行的关键通道，也是上班族最容易瘀堵的部位。王大鹏解释，“头为诸阳之会”，人体多条阳经汇聚于头颈处，长期伏案低头，会压迫经络，致使阳气无法生发、气血阻滞，造成肩颈僵硬、头昏脑胀、视物模糊、记忆力下降等诸多毛病，这也是日常办公最常见的亚健康困扰。

针对肩颈的办公室“微运动”无需起身，端坐座椅即可轻松完成。首先进行搓颈抚肩，双手掌心相互揉搓至发热，将温热掌心贴于后颈，从风池穴向下揉搓至肩颈连接处，反复揉搓20~30次。温热的掌心可以刺激颈部经络，快速缓解颈部肌肉僵硬，疏通膀胱经、胆经淤堵。随后进行旋肩展络，双肩缓慢向上耸起，停留3秒后向后下沉、舒展打开，配合匀速缓慢的呼吸，循环转动15次。

王大鹏的体会是，以上整套动作温和舒缓，不会影响办公节奏，每工作1小时即可练习1次。不仅能够疏通肩颈经络、放松僵硬肌肉，还可以推动头部气血循环，缓解用脑过度带来的头昏疲惫，让头脑快速清醒，提升工作效率。

腰背固元　疏通下焦滋养脏腑

腰为肾之府，背部是人体督脉与膀胱经的循行主干，督脉主一身之阳气，膀胱经是人体排毒祛湿、疏通代谢的重要经络。王大鹏提醒，长期久坐会挤压腰背经络，损耗肾气，阻滞阳气运行，诱发腰背酸软、四肢乏力、代谢缓慢、精神萎靡。久坐人群可练习以下两种腰背“微运动”。

一是叩腰固肾。双手握拳，用拳眼轻轻叩击后腰两侧腰眼位置，从腰部上方缓慢向下叩至尾椎处，力度轻柔均匀，无需发力过猛，循环叩击30次。腰眼是肾气汇聚之处，适度刺激可以疏通腰部经络、温补肾气，缓解久坐带来的腰肌劳损，改善身体疲惫乏力的状态。

二是坐式展脊。保持端坐姿势，腰背挺直，双手自然放在桌面，吸气时胸腔打开、脊柱向上延展，呼气时腰部缓慢向后舒展，放松腰背肌肉，重复10到15次。此动作可以拉伸背部督脉，疏通全身阳气通道，驱散体内淤积的湿气浊气，调理脏腑气血，对久坐所致的腰背僵硬、身体沉重、午后嗜睡等不适，有一定的改善作用。

手足活络　打通周身气血末梢

王大鹏表示，四肢是人体气血的末梢终端。上班族长期久坐不动，气血无法抵达四肢末梢，容易出现手脚冰凉、手指发麻、手腕酸痛等情况，末梢长期气血瘀堵，还会殃及全身气血循环，促使气血亏虚、免疫力下降。

王大鹏建议，日常办公打字、用鼠标容易导致手腕劳损，不妨随时练习揉腕展指。具体方法是用单手握住另一只手腕，顺时针轻柔揉搓腕关节，刺激手腕经络穴位，每侧揉搓20次，随后五指完全张开、用力舒展，再缓慢握拳放松，反复开合15次，缓解“鼠标手”、手腕酸痛，减轻手部僵硬麻木。

足部“微运动”可在办公时悄悄进行。端坐座椅上，双脚平放地面，脚根踮起，停留2秒后落地，随后脚尖翘起，停留2秒后落地，交替循环30次。该动作可以疏通腿部经络，促进下肢气血循环，避免久坐引起的下肢水肿、手脚冰凉，打通全身气血末梢通道，让周身气血循环通畅，驱散身体虚寒瘀堵。

调息养心　内调气血舒缓身心

养生先养心。上班族如果长期工作压力过大、思虑过度，会导致肝郁气滞、心神不宁。王大鹏告诫，“思虑伤脾，郁怒伤肝”，肝气郁结则经络阻滞、气血不畅，继而产生烦躁焦虑、失眠多梦、胸闷气短、面色暗沉等症结，这些均是上班族身心亚健康的核心诱因。

针对情志失调，王大鹏推荐练习坐式调息通络法。端坐座椅上，双目微闭，双肩放松，腰背自然挺直，摒弃杂念。用鼻腔缓慢吸气，让气息下沉至小腹，感受腹部微微鼓起，停留三四秒之后，用口腔缓慢呼气，排出体内浊气，一呼一吸为一次，循环调息5分钟。

缓慢的腹式呼吸能够疏通肝经郁结、调理心肺气机。王大鹏提醒，很多上班族身体疲惫，并非单纯肌肉劳损，更多是气机不畅、心神耗损造成。每日利用午休、工作间隙调息放松，不仅可以调和气血、疏通经络，还能舒缓工作压力、平复焦躁情绪，改善失眠、疲惫、胸闷等问题。（本报记者 衣晓峰）