退休养生不求人

很多人退休之后，都格外注重养生，却常常走入误区：要么跟风购买各种昂贵的保健品，大把进补但毫无效果；要么轻信网络偏方，养生不成反而损伤身体健康。就此，黑龙江省老年病医院中医科副主任医师周延龙指出，在中医理念上，老年养生从不是昂贵的调理，而是日常的修行。老年人脏腑机能逐渐衰退，气血运行变慢，无需大补、猛补，最有效的养生方式是融入三餐、起居之间的家常方法。退休后的时间充裕，正好借着闲暇时光养好日常习惯，不盲目求医、不跟风进补，靠简单的中医小窍门固本培元、养护身心，更有助于安稳地度过晚年。

晨起3分钟：唤醒气血，一天精气神十足

俗语说，“晨起阳气升，百病自然轻”。周延龙告诫，早晨是人体阳气升发的关键时段，也是老年人养生的黄金时间。很多老年人早上起床猛地坐起、匆忙下床，其实非常伤身。老年人气血偏弱，夜间气血内敛，晨起脏腑还未苏醒，骤然起身，易致气血逆乱、清阳不升，从而产生头晕、乏力，甚则心慌不适。

周延龙提醒，睡醒后不要立刻起身，躺在床上闭目调息1分钟，缓慢地深呼吸，吸气绵长、呼气舒缓，平复脏腑状态。随后双手互相揉搓，搓至掌心发热，轻轻揉搓面部、眼眶和耳垂，能疏通面部经络，唤醒全身气血。最后缓慢坐起，活动脖颈，拉伸四肢，再缓步下床。需要注意的是，患有高血压病、颈椎病的人群，活动颈部时动作宜轻柔，避免快速扭转。

除此之外，晨起喝一杯温开水也是很好的养生习惯。周延龙解释说，经过一夜睡眠，人体津液不足、肠道干燥，此时喝点温水，可以温润脾胃、疏通肠道，把脾胃的运化功能调动起来。需要提醒的是，晨起不要喝冰水、浓茶和浓豆浆，尤其是老年人脾胃虚弱，过于寒凉或厚重的饮品会加重脾胃负担，日积月累容易损伤脾胃阳气。这个习惯长期坚持下来，能有效缓解晨起疲惫、头昏沉闷等症状，让人整日精力充沛。

三餐清淡有度：养好脾胃，打好健康根基

中医认为，脾胃为后天之本、气血生化之源。周延龙说，人上了年纪，五脏机能皆会逐步衰退，而脾胃的健康状态，直接决定老年人的体质好坏。很多人退休后饮食随意，要么顿顿重油重盐，要么过度忌口、少食寡淡，还有人盲目吃滋补食材，殊不知如果脾胃虚弱，再贵的补品都是负担。

周延龙表示，晚年养生，饮食核心从来不是进补，而是顾护脾胃，日常三餐遵循清淡、温和、规律三大原则即可。具体来说，早餐宜软不宜硬，可以选择小米粥、山药粥、软烂面条等食材，温润易消化，助力脾胃生发气血；午餐可以荤素搭配、营养均衡，适量摄入瘦肉、鸡蛋、豆制品，切忌暴饮暴食；晚餐宜少不宜多，尽量在睡前3小时完成进食，以免积食伤脾、滋生痰湿。

同时，老年人要少吃生冷、油腻、甜腻食物。周延龙告诫，生冷食物会损伤脾胃阳气，导致湿邪阻滞，进而水湿内停，出现腹胀、大便溏稀；油腻甜食难以消化，容易滋生痰湿，带来乏力、困倦、血压不稳等问题。日常可以常备山药、芡实、茯苓、南瓜等家常食材，煮粥煲汤皆可，能温和地健脾祛湿。养好脾胃，气血充足，身体根基自然稳固。

日间轻松养生：舒筋活络，让身体更舒展硬朗

周延龙认为，退休后无需高强度运动。中医养生讲究“慢动、缓养”，老年人筋骨僵硬、经络不畅，腰酸、乏力、手脚发麻、关节僵硬等都是常见的症状。比起剧烈锻炼，几个居家随手可做的小动作更适配老年人体质，能舒筋活络、通畅气血。

首先是搓手脚。手脚是人体经络末梢，也是阳气最难抵达的位置。很多老年人常年手脚冰凉、麻木僵硬，每天空闲时双手对搓、揉搓十指，再反复揉搓双脚脚底，每次5分钟，能疏通末梢经络，促进气血循环，改善手脚冰凉、麻木的问题。如若出现突然手脚麻木且持续不缓解，应及时就医排查病因。

其次是揉腹，每晚睡前平躺，以肚脐为中心，顺时针轻轻揉搓腹部，力度轻柔舒缓，能够疏通腹部经络、促进肠胃蠕动，改善便秘、腹胀、积食等症状。

最后，闲暇时多踮脚、转腰。周延龙介绍，踮脚可以疏通下肢经络、促进气血运行、强健筋骨、改善下肢乏力；缓慢转腰能够疏通腰背经络，缓解腰酸背痛。这些动作简单安全，不受场地、时间限制，看电视、休息时都能做，长期坚持，能够让身体更舒展硬朗。

睡前静心调息：安神助眠，养护五脏元气

周延龙强调，“人卧则血归于肝”，睡眠是老年人最好的滋补方式。很多人退休后作息紊乱，白天久坐嗜睡，夜晚则失眠多梦、入睡困难。长期睡眠“欠账”，会损耗五脏元气，致使气血亏虚、精神萎靡、免疫力下降，诱发各类慢性疾病。老年睡前养生，核心在于静心。周延龙建议，睡前1个小时放下手机、电视，避免声光刺激，防止心神躁动。不要思虑过多，可以静坐调息，闭目安神，缓慢深呼吸，平复日间心绪。同时睡前适宜温水泡脚，水温控制在40℃左右，泡脚10分钟即可。泡脚能够温通经络、滋养肝肾、安定心神，有效化解失眠、多梦、入睡困难等问题。糖尿病足、足部皮肤破损、严重心脑血管疾病、下肢水肿的人群，建议谨慎泡脚或在医生指导下进行。（本报记者 衣晓峰 通讯员 富精雷）