打响中老年人“肌肉保卫战”

生活中，不少中老年人会有这样的感受：随着年岁增长，四肢皮肉日渐松垮，体力明显下降，出现步行速度变慢、提拿重物费力、起身时需要双手借力支撑等表现。这些现象背后，藏着一个极易被忽视的健康隐患——肌肉流失，现代医学称之为肌肉减少症（简称“肌少症”）。有研究显示，人在40岁以后，肌肉量每10年大约减少8％；70岁之后更加速至每10年减少15％。肌肉衰减会导致行动不便，跌倒风险增加，直接降低中老年人生活质量。

中医溯源：探寻肌肉流失的内在病机

中医认为，脾主身之肌肉、肾主骨生髓、肝藏血主筋，说明人体肌肉的充盛强健，和脾、肾、肝三脏的功能紧密相关。

脾为后天之本，负责运化水谷精微。脾气充盛，气血生化有源，肌肉便可得到充足濡养，丰满有力；倘若脾失健运，气血生成不足，肌肉得不到滋养，便会逐渐萎软无力。肾为先天之本，主骨而生髓。肾精充沛，则骨骼坚固，肌肉有所依附；肾精亏虚，骨骼失于充养，肢体就容易软弱懈怠。肝主藏血，主筋，掌管肢体运动。肝血充盈，筋脉柔韧舒展，关节屈伸灵活；肝血亏虚，筋脉失养，则关节僵硬，活动之后酸痛乏力。

肝、脾、肾三脏功能协同配合，共同维持肌肉充盈饱满与肢体运动协调。脾肾亏虚、肝血不足，正是中老年肌少症发生的核心病机。

辨明信号：识别肌少症早期预警表现

肌少症起病隐匿，很多人误将乏力、行动迟缓当作正常衰老，错过了早期调养时机。日常可以通过简单自我观察识别苗头。若出现以下多种情况，就应当重视肌肉养护，尽早干预调理。

躯体表现：四肢肌肉变薄松弛，小腿、上臂围度下降，握力减退，起身、爬楼梯费力。

功能表现：走路速度变慢，平衡感变差，容易腿脚发软。

全身状态：常伴随神疲倦怠、腰膝酸软、睡眠欠佳。

中医干预：固本培元，科学调护养肌力

中医调养肌肉的核心思路，在于调补脾肾、充养气血，做到动静相宜。重在调理脏腑，促进人体自身气血生成，濡养肌肉筋骨，属于温和长效的调养方式。日常可以从食疗、传统外治功法、起居情志三个方面着手，守护肌肉健康。

食疗固本：健脾益肾疏肝，温和补养

健脾益气

针对神疲乏力、肌肉松弛，可选用黄芪、党参、白术、山药等，如黄芪山药粥，以补益脾胃，充养肌肉。

补肾填精

针对腰膝酸软、筋骨无力，可选用熟地黄、枸杞子、杜仲等，如杜仲炖猪腰，以固护肾精，强筋壮骨。

疏肝养血

针对情绪不畅、筋脉拘紧，可选用当归、白芍、柴胡等，如当归白芍炖乌鸡，以柔肝养血，舒筋活络。

日常饮食注意优质蛋白质摄入，如鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品，每餐适量搭配，配合新鲜蔬果，保证营养均衡，避免过度油腻与辛辣刺激。进食宜细嚼慢咽，三餐定时定量，则脾胃得养，气血生化有源，肌肉自然日渐充盈。

传统疗法：动静结合，行气活血

穴位按摩

操作简便，适合居家保健。可取足三里、三阴交、肾俞三穴，每穴按揉2～3分钟，以局部酸胀为宜，每日1～2次，起到健脾益气、补肾强腰、疏通气血的作用。

艾灸疗法

艾灸温通经络、补益阳气，尤其适合脾肾亏虚所致肌肉衰减。选取足三里、关元、脾俞，每穴施灸10～15分钟，皮肤温热泛红即可，隔日1次，10次为1个疗程。灸后注意避风保暖，适量饮用温水。

传统功法

八段锦、太极拳动作柔和舒缓，兼顾肌力与平衡能力，延缓肌肉衰退。建议每日练习15～20分钟，以微微汗出、不觉疲惫为度。平时也可练习踮脚、握拳、慢走、抬臂等简易动作，防止肌肉久置废用，循序渐进地提升体能。

起居养护：调摄作息，颐养情志

规律作息

应当顺应四时节律，保证充足睡眠，切忌熬夜耗伤肾精气血。中医讲“人卧则血归于肝”，充足睡眠可以充养肝血、休养肾气，助力肌肉修复。建议尽量在晚上11点前入睡，同时做好腰膝部位防寒保暖，规避寒湿损伤脾肾阳气。

调畅情志

中医认为，思伤脾，恐伤肾。长期忧思焦虑、恐惧抑郁，会耗损脾肾之气，阻碍气血濡养肌肉。宜保持心境平和，多与人沟通，培养听曲、养花、下棋、书法等爱好，减少情绪波动，令脏腑安和、气血通畅。（胡艳梅 广东省中医院贵州医院）