居家运动助抗疫

　　打好新冠肺炎疫情防控阻击战，人民群众积极响应号召，“宅”在家中，减少病毒传播、防止交叉感染。但是疫情不止一天两天，时间长了，人们难免会出现恐慌、焦虑等情绪，在这特殊的时期，如何顺利度过“宅”的日子呢？运动是简单易行且非常行之有效的办法。

　　先说说运动的好处：

　　增强心肺功能。运动尤其是有氧运动可以使心脏得到很好的锻炼，增强心肌收缩力，同时改善肺功能。此次新冠肺炎的主要表现之一就是肺部炎症导致呼吸困难，增强心肺功能可以提高抵抗疾病的能力。

　　提高身体素质，增强自身免疫力。运动是增强自身免疫力的最好方法。短期运动虽然不会快速提升自身免疫力，但也可以提高身体素质，增强抗病能力。

　　舒缓异常情绪。疫情防控战期间，很多人会出现恐慌、焦虑、抑郁等情绪，并导致食欲不振、失眠等，进而影响身体抵抗力，也就是中医所讲的“情志”致病。运动是治疗异常情绪的良药，运动可以使人体分泌内啡肽，改善情绪，从而保持健康心态，提高战“疫”自信心。

　　促进新陈代谢，避免体重快速增长。运动可以提高新陈代谢，消耗能量，促使体内毒素通过汗液排出体外。此次疫情恰值春节，家中囤满各种年货，很多人由此形成了“吃饭-睡觉”模式，这种模式一是对身体健康不利，二是会导致体重快速增长。居家运动必须参与进来，才能形成良好的“居家战斗”模式。

　　居家运动要注意些什么呢？

　　场地要求。运动要选择家中相对宽敞、通风的地方，避免在封闭环境下运动。

　　运动装备。最好有专门的运动装和运动鞋。尤其是运动鞋，可以有效防止运动过程中受伤。

　　热身。运动前一定要热身，让身体肌肉、关节做好活动的准备，也可以防止运动损伤。

　　运动时间和强度。控制好运动时间，强度根据自身情况考虑，中青年以中等强度为宜，老年人以低强度为主。

　　具体运动方法包括：

　　中医养生功法

　　太极拳、八段锦、易筋经等中医养生功法，都具有强身健体的作用，适合男女老少练习。太极拳不需要很大的场所，简单易学，动作舒缓，而且对下肢力量是很好的锻炼。八段锦，动作精炼，运动量适中，可以疏通经络气血、调整脏腑功能，是非常适合的养生抗疫功法。

　　俯卧撑

　　俯卧撑对上肢、胸肌、腰部核心都有很好的锻炼作用。如果力量不足，可以退阶，以膝关节为支点，也可以双手撑在桌边，或从立位撑墙俯卧撑开始。

　　深蹲

　　深蹲可以有效锻炼下肢和臀部肌肉。但膝关节不好的人不建议做，容易加重膝关节病情。如果深蹲有难度，也可以减少深蹲幅度或扶着椅子做。

　　平板支撑

　　平板支撑可以锻炼腰部的核心。平板支撑一定要注意要领，即身体要平，腰部不能塌陷。时间不一定很长，但动作要准确。

　　肌肉拉伸

　　运动结束后可以做做肌肉拉伸，可以有效减轻运动后肌肉酸胀感。如侧方伸展拉伸身体侧面肌肉、弯腰拉伸身体后面肌肉、后伸拉伸身体前面肌肉、弓步压腿拉伸髂腰肌等。

　　肌肉放松

　　“宅”在家时间长了，难免会出现脖子、肩膀、腰部酸痛，这和长时间保持一个姿势有关，如长时间低头玩游戏、看电视等。可以做做肌肉放松运动，如颈部的“米”字操、颈肩部的耸肩运动、腰部的弯腰后伸运动等。（史达 陕西省西安市红会医院）

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