降温膝盖疼？强健筋骨动起来

近期气温骤降，不少人的膝盖可能会隐隐作痛。中医认为，膝关节疾病多与风、寒、湿邪侵袭有关。现代医学认为，膝关节受寒时会导致血管收缩，影响血液循环，容易加速膝关节退变。除了穿上厚厚的秋裤以防寒保暖外，还可以进行一些强健筋骨的锻炼，强化下肢肌肉力量，提高关节负荷能力及运动协调性，从而增强关节的耐受力，减轻症状、减少复发。下面就推荐几个简单易学，躺在床上就能做的下肢练功动作。

仰卧勾足单抬腿

1.平卧于床，身心放松，双手自然放于身体两侧。

2.左腿膝关节屈曲90度，与床面形成一直角三角形。

3.缓缓吸气，同时右腿用力伸直，脚背勾起，向上抬高至右大腿与左大腿齐平。

4.缓缓呼气，保持右腿伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准。

重复上述动作，一吸一呼为1次，早、晚各练50次。

侧卧勾足直抬腿

1.侧卧于床，枕于枕上，身心放松，双手自然放置在舒适的位置。

2.在上的腿伸直，脚背勾起，缓缓用鼻吸气，将腿向上方抬高至与床面形成45度角。抬腿时保持膝关节最大程度伸直，脚背勾起，双腿保持在同一垂直面上。

3.缓缓呼气，将腿缓慢放下，以不发出声音为标准。

重复上述动作，一抬一放、一吸一呼为1次，早、晚各练30次。

仰卧凌空直蹬腿

1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起。

2.吸气，一左一右交替蹬腿。

3.注意每次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾。

4.蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准。

一左一右蹬腿为2次，早、晚各练100次，动作熟练后可增加到早晚各连续练习200~300次，每天共练习500次。

勾足并腿直抬高

1.平卧于床，身心放松，双手自然放于身体两侧。

2.双腿平放、并拢，脚背勾起，缓缓用鼻吸气，双腿用力伸直，抬高至与床面形成60~80度夹角，其间注意保持脚背向头侧勾起。

3.缓缓呼气，并将双腿保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准。

重复上述动作，一抬一放、一吸一呼为1次动作，早、晚各练20次。

屈髋屈膝收腹肌

1.平卧于床，双脚并拢，脚背勾起。

2.吸气，双腿用力伸直，抬高至与床面形成45~60度夹角，保持脚背勾起。

3.双腿同时屈曲膝关节，让大腿尽量贴近腹部，然后双手环抱于腘窝，轻柔回拉大腿，使骶尾部离开床面。重复3次。

4.缓缓呼气，伸直双腿，保持勾脚背状态缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准。

重复上述动作，一吸一呼为1次，早、晚各练20次。

坚持练习以上动作可以强化腰腹、下肢肌肉力量和协调性，起到保护腰椎和膝关节的作用。也可以只选择其中的某个动作进行练习，但是需要注意的是，练习次数要达到让练习部位产生酸胀感为度。

以上锻炼方法熟练掌握后，可以逐渐增加练习次数，循序渐进，持之以恒，会对身体健康大有裨益。