科学练习“毽子操” 避免运动损伤

最近，直播跳健身操火爆全网，许多人纷纷跟随直播一起锻炼，但是健身减肥不能操之过急，尤其是对没有运动习惯的朋友来说，一不小心就容易损伤身体。浙江省杭州市中医院骨伤科主任医师潘浩提醒，“毽子操”并非适合所有人。

这些人不宜练习“毽子操”

潘浩介绍，根据世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》（2020年版），建议所有成年人每周进行150~300分钟的中等强度锻炼，或75~150分钟的高强度体力锻炼。健身操确实可以提高机体基础代谢率，并促进多巴胺的释放，改善身体条件。但是，跳“毽子操”也是有讲究的，有些群体并不适合这种激烈的运动方式。

首先，“毽子操”由盘踢、磕踢、摸脚踢、抹踢四个基本动作构成，每次直播跳操的训练时间大约在90分钟左右。可以明显看出，“毽子操”主要以下肢髋、膝关节的活动为主，并且关节活动度较大，对于平时就有关节疼痛（尤其是髋关节痛）的群体来说并不适宜，练习不佳很容易造成髋关节撞击综合征。

髋关节撞击综合征是一种发病率较高的髋关节疾病，是指由于髋关节解剖结构的改变导致髋关节盂唇与股骨近端在活动时反复撞击而引起相应的临床症状。它的典型表现为间歇性腹股沟区疼痛，在活动增加或长时间受力后可转变为持续性疼痛。

其次，“毽子操”的动作节律比较快，并包含颈部、腰部的运动，对于患有颈椎病、腰椎间盘突出症者或脊柱基础条件较差的老年人来说并不适合，容易出现跌倒、扭伤甚至骨折等意外情况，建议选择太极拳、八段锦等温和的运动。

综合来说，“毽子操”的运动强度中等，身体健康的年轻人可以适当锻炼，练习时要根据自身情况灵活调整，一开始可适当降低跟练频率，不可操之过急。

动作标准很重要

健身操的流行提高了大众的健康意识，也吸引了大量平时没有锻炼习惯、运动基础比较差的朋友参与。因此，跳操过程中一定要注意动作规范，避免运动损伤。潘浩强调，充分的热身、适合的场地、标准的锻炼动作以及适宜的运动强度是预防运动损伤的关键。

热身可以增大关节被动牵拉的最大活动角度，使肌肉的黏滞性降低，伸展性及弹性增加，活动范围扩大。

标准的锻炼动作不仅可以避免受伤，还可以充分刺激目标肌群，提高锻炼效率。很多朋友在锻炼时动作不标准，如盘踢时髋关节外展角度不够、磕踢时弯腰以代偿抬腿等，进一步加重了关节和脊柱的负担，导致锻炼后出现关节、腰腿疼痛等不适。另外，先天基础运动能力薄弱、耐力不持久、发力位置不对等因素都会导致无法达到应有的锻炼效果甚至出现运动损伤，也要引起警惕。

除此之外，运动后的拉伸和放松必不可少。跳完一套操后虽然筋疲力尽，也不要马上躺平，记得把相关肌肉的拉伸做到位，可以有效避免第二天出现肌肉酸痛的情况。

潘浩提醒，健身是个长期活动，三天打鱼两天晒网肯定无法获得成效，任何运动都要注意循序渐进，量力而行，持之以恒。希望大家都能以一个苗条、健康的身体迎接夏天的到来。