辨证施功 循序渐进

时  间：1月20日

主  题：中医养生保健方法

发布专家：国家体育总局健身气功管理中心科研宣传部主任 崔永胜

上海传承导引医学研究所所长 严蔚冰

中国中医科学院医学实验中心研究员 代金刚

中国中医科学院望京医院运动医学三科执行主任 金哲峰

与普通运动相比，中医养生保健功法的优势是什么？

崔永胜：

中医养生保健功法，特别是八段锦等国家体育总局健身气功管理中心推广的系列功法，原理植根于中医学生命整体观和阴阳气血等理论。其核心在于“导气令和，引体令柔”，是通过特定的形体动作、呼吸吐纳和心理调节相结合，即调身、调息、调心“三调”的协同锻炼，来疏通经络、调畅气血、平衡阴阳、协调脏腑，从而达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。

与普通运动相比，其独特优势有四：一是养练结合，八段锦等功法以“养”为核心，没有高难度的动作，也不追求高强度的练习，以身心舒适，气血和畅为度。二是身心同调，八段锦等功法强调内向性意识活动的运用，通过意守丹田、动作要领等来内敛心神，可宁心静气、平复情绪、缓解焦虑。三是适配性广，八段锦等功法简单易学、安全可靠，适合不同人群长期坚持练习。四是体悟文化，功法蕴含着深厚的中华优秀传统文化的底蕴和丰富内涵。

国家体育总局健身气功管理中心在推广中医养生保健功法方面做了哪些工作？

崔永胜：

一是组织专家挖掘整理和推出了13套气功健身功法，编写了系列功法教材，制作了系列功法教学视频等。现在广为流传的八段锦就是我们在挖掘、整理64个传统八段锦的版本基础上，结合时代特点编创，并于2003年正式推出的。二是推动31个省（区、市）和新疆生产建设兵团的体育部门设立了业务机构并安排专人负责功法推广，建立27个省级协会，成立了812个地县级协会，建设了3万多个健身气功站点，培养了23万多名社会体育指导员。三是面向群众持续组织了形式多样的系列功法培训，现在习练人群已经遍及城乡、公园、街道、社区、学校、企事业单位等场所。四是基本形成了以全运会健身气功群众比赛为龙头，站点联赛、高校比赛、百城千村、康养大会、科学论坛等交相辉映的赛事活动体系。五是将这些功法推广到67个国家和地区，并组织了“一带一路”“中国—东盟”等机制框架下的系列对外交流活动，目前这些功法在国际上的影响力越来越大。

未来在推广和普及上有哪些安排？

崔永胜：

一是将聚焦系列功法的健康机制和关键技术、重点人群的健身需求等开展研究。我们想通过科学阐释功法，让群众更加明白地学功法、更加合理地练功法。特别是要针对不同人群、不同健康状况研制推出系列的干预性功法，不断提升功法练习促进健康的精准性。二是将加强系列功法的科普宣传，推动以短视频等形式，将系列功法的技术动作和蕴含的养生原理等广为流传，吸引更多的人群积极参与功法锻炼。三是将主动构建“系列功法＋”推广新模式，积极探索与医疗、康养、养老、文旅、教育等领域的融合发展，让系列功法能走进更多场景。四是将深化开展“五进”工程，推动系列功法进机关、进企业、进社区、进学校、进乡村。通过科学健身指导、志愿服务等形式，让广大群众不仅学功法、会功法，更要练好功、健好身。五是将积极构建覆盖范围更广泛、参与更便捷的赛事活动平台。既要打造8～10个覆盖范围广、社会影响大、示范引导性强、全国性的品牌赛事活动，也将鼓励各地依托区位优势，因地制宜举办地方性特色赛事活动。我们还将积极与国家中医药管理局加强合作，希望能共同谋划出更多利于功法推广的机制和平台。

中医功法如何通过“动静结合”实现养生？

严蔚冰：

“动静结合”是中医养生保健功法的一个核心原则，它包含动作、呼吸和意念三个方面，也就是我们平常讲的“三调合一”。首先是调动作，把动作练熟练，在动中求静。当心静下来了后，其次就是调呼吸，呼吸要缓慢沉稳，配合动作，就形成了气息相依的方法。第三就是意念，要保持专注，专注到我们的动作上，这样可以使我们的气血正常运行，实现“外动内静、内外合一”，这是中医导引养生的核心。

如何利用碎片时间练习？

严蔚冰：

在现代快节奏的生活中间，我们首先要忙里偷闲，及时消除疲劳。我们可以拆解八段锦里面的一些动作，例如“两手托天理三焦”，它就像伸懒腰一样，马上就可以消除疲劳。等到疲劳出现的时候，及时消除疲劳非常重要，不要拖、不要捱，一拖一捱就容易积劳成疾。工作时间要利用好碎片化时间练习，八段锦里面的很多方法，例如“调理脾胃须单举”等，都可以起到消除疲劳的作用。

中老年人在练习时有哪些特别需要注意的点？

严蔚冰：

中老年人在练习传统功法时，首先要检查有没有一些常见病，例如高血压病、糖尿病、骨质疏松、关节病变等疾病，应在医生指导下进练习。练习也不要去找那些难度高、强度大的动作，要循序渐进。其次在练习时如出现头晕、心慌、关节疼痛等，应马上停止练习向医生咨询，不要强行练完，安全第一。

老年人不要追求动作做到极致，要舒缓一点，应“量力而行，舒适为度”，动作幅度以感到肌肉舒展、关节灵活、气血通畅即可。关键是要持之以恒，不要追求单次练半个小时或一小时，建议把完整的一套功法拆分成2段来练习，上午练上半段，下午练下半段，每次练习大概15～20分钟。练习初期总时长10～15分钟即可，时间一点点加长，动作一点点缓慢起来。开始时重点是“练形”，先把动作熟练，然后再练意和练气。对于中老年人，比外形更重要的是呼吸顺畅，习练时千万不要憋气，意念主要专注在动作上面，“手到意到”。尽管动作很简单，但是心神安宁、呼吸调和，养生效果就会显著。

练习中医养生功法有什么注意事项？冬天练和夏天练有什么区别？

代金刚：

中医强调“顺时养生”“天人相应”。冬天主“闭藏”，习练中医养生保健功法和夏天显著不同，主要体现在以下几个方面。

一是选对时间，冬季遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，可以选择早上9～11点和下午2～4点阳光充足的时候进行锻炼，避开日出前、深夜和大风雨雪天气，以免出现寒邪伤阳。二是选好地点，建议在室内练习，如果确需在户外练习，要选择在向阳及背风的区域练习。因为冬季寒风容易侵袭阳经汇聚的头颈、后背处，可能引发感冒、关节痛甚至心脑血管问题。三是把握强度，核心是“微汗即止”，切忌大汗淋漓，练习以身体温热、气血通畅为最佳状态。四是习练前做10～15分钟的热身，锻炼后立即擦干汗水，避免寒湿之气趁毛孔张开侵入体内。

在练习中医养生功法如八段锦时，如何调整呼吸？

代金刚：

练习中医养生保健功法，呼吸的核心是匀、细、柔、长，重在腹式呼吸，具体可分为三步进行练习。

一是基础呼吸练习，可采取坐姿或是站姿，双手放在腹部，吸气和呼气的时候腹部随之起伏。具体有两种情况：一种是吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部收回去，这称之为顺腹式呼吸；另一种情况是逆腹式呼吸，吸气的时候腹部收缩，呼气的时候腹部隆起。具体采用哪一种呼吸方法因人而异，基础习练2～3分钟，适应呼吸的节奏。二是呼吸与动作配合，遵循“起吸落呼、升吸降呼”的原则，例如八段锦“两手托天理三焦”，两手上托时配合吸气，下落时呼气；“调理脾胃须单举”，单臂上举时吸气、下落时呼气，配合时动作和呼吸的节奏保持一致，避免急促。三是“进阶呼吸调整”，熟练基础配合之后，可根据功法特点调整呼吸的深度，如练习八段锦时，呼吸宜深沉缓慢，提升养气效果，还可以练习以呼吸吐纳为主的养生功法六字诀。

没有中医基础的初学者，在冬季开始练习时易陷入哪些误区？

代金刚：

初学者常见的误区有以下几个：误区一是追求“高强度、快节奏”，认为出汗越多效果越好，违背了冬季“藏精”的原则，易导致耗气伤津、受凉感冒。误区二是动作刻意追求标准。误区三是练习后不注意保暖，出汗后立即吹风、喝冷饮，寒邪易侵入机体。误区四是为追求与动作配合而强行憋气，引发头晕、心慌等问题。 科学的入门步骤为：一是循序渐进，如初学八段锦，可以每天学练两三个动作，坚持四五天就能把八段锦的基本动作学会。二是掌握节奏，冬季练习以“慢、稳、松”为核心，每次练习15～20分钟，每周3～4次，以身体发热、稍有疲劳感为宜。三是保暖护阳，选对时间，做好保暖、练后养护。四是学习规范课程，通过正规教程，如国家体育总局、国家中医药管理局推出的教学视频或者在医生指导下练习。

不同体质的人群是否需要练习不同的功法？

金哲峰：

中医强调“因人而异、辨证施功”。不同体质者需要选择不同的功法，更能显著地提高训练效果。

阳虚体质者推荐练习八段锦中的“两手托天理三焦”和“背后七颠百病消”两式，重在温阳益气。湿热体质者建议练习八段锦中的“调理脾胃须单举”“摇头摆尾去心火”两式，重在清热利湿、舒畅气机。练习时幅度可以稍微大一点，以微微汗出为宜。肝郁气滞体质者推荐练习八段锦中的“两手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增气力”两式，重在疏肝解郁、条达气机。此外，晨起多练习扩胸的运动，配合悠长的呼吸，可以起到宣泄郁结的作用。

如何选择适合自己的功法呢？我们可以咨询专业的医师或者使用一些专业量表，对自己的体质进行相应的评估，确定体质类型以后，遵循“倾听身体”的原则。可先尝试选择国家体育总局发布的一些专业功法，例如八段锦、五禽戏、易筋经。如果练习后精力比较充沛、身心比较愉悦，就说明比较适合自己练习。

练习后出现疲劳、肢体酸痛等情况，是正常反应还是方法不当？

金哲峰：

第一是看症状的持续时间，第二点是看它的伴随表现。如果练习后出现肌肉酸痛以及短暂的疲劳，且症状在24～48小时之内能逐渐缓解，没有其他不适的情况下，这就是肌肉在适应功法动作时正常的代谢反应。如果疲劳超过3天仍无缓解或者肢体酸痛比较剧烈，甚至影响日常活动，或伴有头晕、心慌、口干、失眠等症状，多为方法不当，其原因可能是动作幅度过大、呼吸配合错误，或者练习强度过高，身体过度透支引起的。

儿童和青少年群体是否适合练习中医养生功法？

金哲峰：

儿童和青少年非常需要练习中医传统养生保健功法。中医养生保健功法对于他们而言，不仅是锻炼身体，更是培养良好体态、提升专注力、舒缓情绪的绝佳工具。

练习功法对儿童和青少年有以下好处：一是纠正体态，强筋壮骨。在前期的研究中，我们发现坚持功法训练能够有效地对抗含胸驼背、颈部前倾等不良姿态，促进脊柱健康发育。第二是养心定志，提升学习力。调身、调息、调心的过程，本身就是一种专注力训练，能帮助孩子静下心来，提高学习效率、缓解焦虑，更能潜移默化地培养孩子平和、坚韧的性格。

儿童和青少年群体练习功法需要遵循以下原则：一是趣味性和游戏化原则，避免枯燥的说教和重复提醒，应通过故事、游戏、比赛等形式进行。二是简短与多次原则，儿童的注意力持续时间非常有限，每次集中训练的时间不宜过长，控制在10～15分钟为宜，每天练习的次数在1～2次。三是安全与适度的原则，避免追求动作的难度和幅度，以姿态正确、自然舒展为准，所有动作都应在无痛的原则下进行，在柔软的地面或者垫子上练习，避免摔倒受伤。四是鼓励与榜样原则，建议家长和老师一起练习，多给予孩子正面的鼓励，关注练习过程中的快乐体验和积极感受。