双管齐下 远离骨质疏松

随着年龄增长，许多老人身姿不再挺拔，出现腰背疼痛、驼背、身高变矮、容易骨折的情况，而这些症状的出现往往多与骨质疏松紧密相关。

发病原因

骨质疏松症是一种最常见的骨骼疾病，它是一种以骨量降低，骨组织微结构损害，导致骨折风险加大为特点的疾病，可发于任何年龄，但是多发于围绝经期的妇女及老年男性。骨质疏松症分为两大类，分别为原发性和继发性。原发性骨质疏松包括绝经性骨质疏松症、老年骨质疏松症和特发性骨质疏松症；继发性骨质疏松症指任何影响骨代谢或者药物引起的骨质疏松。西医认为骨质疏松发病原因与不健康的生活方式（饮酒、吸烟、高钠饮食、体力活动少）、以及多种疾病和药物有关。中医认为骨质疏松与外邪侵袭、五脏亏虚、气血运行失常、久坐久卧及年龄增加等因素有关。

骨质疏松症又被称为“无影小偷”，定期检查是骨质疏松预防的重要手段。但X线显示骨质疏松时，骨质丢失大概已经丢失30%左右，所以骨质疏松的及早预防很重要。

坚持运动

研究表明，适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。在此秋高气爽之际，哪些是适合中老年人的运动？

抗阻力训练对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，中老年人要格外注意避免运动损伤，强调规律且循序渐进，建议一星期锻炼3~5次，每次持续半个小时，坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。

有氧训练比如爬山、健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。最好一周坚持3~5天，每天30分钟，需要注意的是，进行运动前一定要做好热身，运动过程注意不要损伤膝关节。

科学补钙

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200毫克。尽可能通过饮食摄入充足的钙，当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。具体如下：

每天晒一小时太阳每天在上午10点左右晒一小时太阳，阳光不要太猛烈，防止灼伤皮肤。研究证明，晒太阳可促进维生素D的形成，从而促进钙的吸收。

每天喝500克的纯奶或酸奶奶中的钙质含量非常丰富，乳糖不耐受人群可选择酸奶。

每天吃一片钙片首推含维生素D的碳酸钙类药物，这类钙片含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，且能参与钙和磷的吸收，促进骨质的形成且副作用少。（曹晔文 中国中医科学院望京医院）