冬季潜藏 无扰乎阳

12月16日，健康中国中医药健康促进主题发布会现场。　

时间：12月16日

主题：中医药守护冬日健康

发布专家：河南中医药大学第一附属医院党委书记  任献青

中国中医科学院广安门医院急诊科主任医师  齐文升

黑龙江中医药大学附属第二医院康复科主任医师  唐强

家长怎么判断孩子穿着是否合适？

任献青：

判断孩子是否穿得合适，简单的方法就是“一摸二看三感”。一摸是摸后背，如果感觉到温热干燥，说明穿的衣服比较适中。如果感觉潮湿有汗，说明穿衣太厚，如果感觉发凉说明穿衣太薄。二是看行为，如果孩子活泼好动、脸色红润一般是正常的，如果孩子烦燥不安、脸色通红，可能是过热，说明穿得太厚。如果感觉手脚是冰凉的，可能穿得太少过寒，这种情况下还应排除孩子是否有生病的可能。三是感受环境，我们要结合室内和室外的温度、湿度来调整。基于此推荐“洋葱式穿衣法”，即分层穿着，便于随时增减。内层一般选择吸汗排汗的棉质衣物，中层为保暖的毛衣或抓绒衣，外层是防风防水的外套。有一个简单的原则“护阳避寒，不捂不耗”，也就是在活动时减少衣物，在安静时适当增加衣物。

如何适应冬季养生规律？生活起居有哪些注意事项？

任献青：

正如《黄帝内经》所言：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光。”首先，我们要调整作息，顺应闭藏。建议成人尽可能在晚上10点以后进入到睡眠准备状态，避免熬夜。“晚起”并非提倡赖床，而是建议将起床时间适当延后，待到天亮、日光出现之后。建议在睡前一小时远离手机、电脑等电子设备。可以尝试温水泡脚，聆听舒缓的音乐或者静坐调息。第二要精准防寒，保护好我们的关键部位。一是头颈部，中医讲“头为诸阳之会”，风邪侵袭头部可以引起诸多的疾病。二是背部和腰部，这里分布督脉及足太阳膀胱经，这两个部位的保暖，直接关系到全身阳气的盛衰，建议穿背心或马甲，以及长款外套保护腰背。第三是足部，冬天要穿保暖的鞋袜，每晚用热水泡脚，经常按摩足底的涌泉穴，有助于温煦下元、引火归元。此外，还要注意膝关节的防护。第三，居住环境要湿润、温暖。中医讲“肺为娇脏，喜润恶燥，不耐寒热”，建议室内温度保持在18~22℃，湿度在50%~60%。同时，在天气晴好的时候，每天开窗通风15~20分钟。

冬季，儿童容易咳嗽、感冒，有哪些简易的方法能提升孩子免疫力？

任献青：

在正常的用药治疗之外，我们要扶助孩子正气，也就是增强孩子抵抗力，可以从以下几个方面进行入手：

第一，守好“脾胃”这道关。儿童具有脾常不足的特点，古人云“四时欲得小儿安，常要一分饥和寒”，其核心要义是孩子不要吃太多、不能穿太厚。对于冬季饮食，家长要把握几个关键词，即荤素搭配、科学合理、控制总量、温和易消化。我们推荐孩子吃一些温热烂软的食物，如用小米、大枣、山药熬制的粥，或萝卜排骨汤，山药、大枣能健脾益气，白萝卜能顺气消食，这些都是孩子的“天然补品”。特别提醒家长，冬季一定要严格控制生冷、油腻、甜腻的零食和饮料，这些食品能够让身体产生“湿浊”，损伤脾胃正气。第二，要保证睡眠。建议晚上9点左右尽可能让孩子进入睡眠状态，可以适当地睡懒觉。中医还有一句话叫“胃不和则卧不安”，孩子在睡眠之前一定不能大吃大喝。第三，户外活动要适度。在天气晴好、阳光充足的时候，带着孩子到户外人少的地方进行和缓的运动，例如散步、踢球，做一些小游戏。第四，用好小儿推拿“工具箱”。推荐两个非常简单且有效的推拿手法，每天睡觉前用几分钟就可以完成：一是揉腹，家长把手掌搓热，以孩子肚脐为中心，顺时针按揉3~5分钟，动作要轻柔，这样有助于孩子脾胃运化；二是捏脊，让孩子俯卧，家长用拇指、食指和中指捏起孩子脊柱旁的皮肤，从下往上轻轻提捏，从尾骨开始逐渐到颈部，每次重复3~5遍，能起到疏通气血、振奋阳气的作用。

冬季养生原则是什么？“冬藏”指什么？

齐文升：

中医认为天人相应，人要和自然相应，所以“冬藏”的核心原则就是冬天“养藏”。冬天“养藏”主要体现在两个方面：

一方面是培护好根基。中医认为冬天属肾，“肾主藏精”，“养肾藏精”就是要储备好肾精以滋养人体，提高抵抗力，为来年整年的健康打下坚实的基础。

另一方面，“养藏”还要储备能量。冬天寒冷，昼短夜长，寒气容易伤阳气，所以冬天要求我们把阳气潜伏在体内，别让阳气轻易耗散。具体在日常生活中要从三个方面着手：一是饮食起居上要营造“内温暖”的环境，可以适当吃一些温补的药材或食材，例如牛羊肉、桂圆、核桃、黑芝麻、枸杞子、生姜、大枣等，对肾精有温补的作用。如果怕“上火”，可以适当添加一些银耳、百合、山药，有清补的效果。在起居方面，《黄帝内经》中讲“早卧晚起，必待日光”，意思是晚上要尽量早点睡，早晨如果有条件要尽量晚起，避开清晨最阴冷的时段，把阳气藏在体内。二是在运动和情志方面，追求“静滋养”。避免剧烈运动，我们推荐平和、平缓的一些运动方式，像太极拳、八段锦、瑜伽，以及简单的散步、拉伸等，让身体微微发热，防止大汗淋漓、耗伤精气。在情志方面，可以通过阅读及正思冥想，保持心神安宁，避免大的情绪波动。三是通过防寒保暖来实现“外固密”。冬天要保持一定的室内温度，一般18~22℃就可以，避免室内外温差过大，每天室内要适当通风2~3次，每次15分钟左右。此外还要注意人体重点部位的保暖，外出时戴上帽子和围巾，注意保护颈后部的风府穴，穿上保暖的鞋袜，晚上选择用热水泡脚，这样可以使脚底的涌泉穴得到温暖。

从中医角度分析，如何预防甲流？

齐文升：

甲型流感从中医角度来看属于疫病中的“时行感冒”。其发生主要是两个方面的原因：一是人体内部正气的盛衰，也就是免疫力的强弱；二是“疫戾之气”的强弱，也就是病毒的强弱。预防也是从这两个方面着手。

中医学主张“养慎”，即内养正气，外慎邪气。首先，内养正气是根本，“正气存内，邪不可干”，这是中医学预防的核心思想。可以通过综合调养的方法来巩固自身防御能力，例如饮食、起居、作息、情志调理，冬天可以吃一点温补清润的食材或药材，运动上要尽量轻微活动，避免大汗淋漓及受凉。尽量做到早睡晚起，保证充足睡眠。此外，穴位按摩能提高人体正气，艾灸和中药泡脚可以起到温通经络、调整阴阳的作用。穴位按摩和艾灸的常用穴位，我们可以选内关、足三里、肾俞。其次是“外慎邪气”。中医说“虚邪贼风，避之有时”，要避免和外界寒冷空气的接触、寒邪的接触。可以做一些中药熏蒸，定期在房间里用苍术、艾叶煮水熏蒸，也可以选一些芳香气味的中药，像艾叶、苍术、藿香、白芷等，做成香囊悬挂在室内，或佩戴在胸前、放入包内，有一定的辟秽解毒效果。还可以选一些代茶饮，例如选用苍术、陈皮、白茅根、桑叶等泡水喝，对甲流有一定预防作用。

冬季，怎么预防心脑血管疾病发生？

齐文升：

一是“扶正”。通过饮食起居、运动等养护脏腑，疏通气血。饮食上以温补清淡为主，还可以遵照中医“省咸增苦，以养心气”的说法，在冬天适当摄入莲子心、苦瓜这样清心的食材。还可食用有温通效果的药膳，例如黄芪当归炖鸡、当归生姜羊肉汤等。其次，冬季空气干燥，一定要保证充分的饮水，适当增加蔬菜和水果的摄入，以保持代谢通畅。另外，可以选择日光较好、天气较温暖的午后适当锻炼。二是“祛邪”。冬季最重要的就是防寒保暖，避免寒邪引起凝滞收缩对心血管造成的不良影响。避免在低温寒冷的时段外出，注意重点部位的保温，如头颈部、胸背部。日常可以按揉内关、足三里、涌泉穴，还可以在医师的指导下，在特定节气选择艾灸或中药贴敷，例如在气海、关元穴贴敷，有温通经脉的效果。

感染甲流后如何调护？成年人怎样防护甲流？

齐文升：

感染了甲流，在饮食起居方面，饮食要清淡、易消化、有营养。在早期发热的时候，最好进食半流食，像米粥、片儿汤，另外要多喝温水，或者加一些新鲜的梨汁、荸荠汁有助于生津。在恢复期，可以适当服用洋参山药粥、莲子百合羹等，能益气养阴、促进恢复。辛辣、生冷、油腻的食物尽量少吃，适当休息，避免剧烈运动。甲流如果出现发烧症状，在家里可以适当做刮痧，刮痧选择后背正中的督脉和脊柱两侧的膀胱经，从上到下、从轻到重单向刮拭，有很好的退烧效果。需要注意的是，患者一旦出现高热不退或者呼吸变得急促，说明邪气内陷，应及时就医。

预防方面，中医认为要因人制宜，根据不同人群的生理特点和体质特点制订不同的预防策略。例如老年人和有基础疾病的患者，感染甲流后容易转为重症，或者引起原有基础疾病的加重。所以对这部分人群，首先要管理好基础疾病。中医有一个名方叫“玉屏风散”，也就是用黄芪、白术、防风煮水喝，能适当提高抵抗力。孕妇是需要特殊关照的人群，妊娠期的妇女“血聚养胎”，用药上要特别谨慎，避免损伤胎元，推荐采取药食同源的方法或非药物疗法预防。年轻人因工作压力大、作息不规律，体质多为阳气偏盛、湿热偏重，没有必要特意服药预防，主要是改善不良生活习惯，避免熬夜及过劳。儿童群体形气未充，体质比较娇嫩，且容易积食，儿童人群预防的重点在于疏肝和胃、健脾消食。家长可以适当给孩子捏脊，用山楂、麦芽、陈皮等泡水喝，能起到很好的预防作用。

有哪些适合冬季的温和有效的运动？运动时需要注意什么？

唐强：

冬季自然界阳气潜藏，阴气较盛。中医强调“冬藏”，主张运动以温和舒缓为主，避免过度耗伤阳气。适合的运动包括八卦掌养生十一式、易筋经、八段锦、太极拳、慢跑、散步等，能促进气血流通，增强免疫力。

运动时一要注意防寒保暖。穿戴适合的衣物，尤其保护好头部、背部、关节，运动后及时擦干汗水，更换干的衣服；二要把握适量适度。中医学认为“汗为心液”，过度出汗易伤及阳气，因此运动强度以微汗为宜，避免大汗淋漓。建议每周运动3~5次，每次时间30~60分钟；第三，冬季日出比较晚，运动最好选择上午9点以后和下午3点之前进行，避开早晚寒冷的时段；第四，运动前做好热身，运动后做舒缓的拉伸，帮助身体放松恢复。最后，要结合饮食调养，运动后可适当补充像红枣、生姜水等温性食物，以助阳气生发。

有“老寒腿”的老年人冬季症状加重，有何预防措施和保养方法？

唐强：

中医将“老寒腿”归为“痹症”，其病机是“风寒湿三气杂至，合而为痹”。也就是当人体正气不足、卫外不固的时候，风、寒、湿就容易侵袭，导致经络关节不通则痛。对于“老寒腿”，建议采取以下措施应对：

一是外御其寒。除了穿护膝、增添衣物外，特别推荐热敷，每晚用热毛巾和热水袋敷于关节周围15~20分钟，温度以舒适不烫伤为原则，可有效促进局部血液循环，散寒除湿。二是内养其本。食疗胜于药疗，冬季饮食要注意“温通”和“滋养”。适当食用生姜、葱、蒜这类辛温之性的食物，以及核桃、黑豆等补益肝肾、强壮筋骨之品。也可以在医生指导下使用中药杜仲、牛膝等煲汤，一碗热气腾腾的杜仲桃仁猪骨汤就是很好的冬季养骨佳品。三是动则养筋。切忌因疼痛而完全不动，不动会导致肌肉挛缩及萎缩。建议选择对关节冲击小的运动方式，像太极拳、八段锦、易筋经或坐姿抬腿练习。四是睡前泡脚。每晚用40℃左右的温水泡脚20分钟左右，水面最好没过脚踝。

滑雪、滑冰时如何预防运动损伤？一旦致伤怎样处理？

唐强：

滑雪及滑冰是当下很热门的冬季运动，很容易导致扭伤、拉伤甚至骨折。想避免运动损伤，科学热身非常重要，热身时间建议15~20分钟左右，以微汗为宜，避免过度疲劳。冬季寒邪容易导致筋脉拘急，热身可以温通经络、促进气血运行，达到柔筋健骨、预防损伤的效果。

一旦发生扭伤或者拉伤，中医提倡“急则治急标”，首先是立即停止运动，让伤处休息，避免进一步损伤。第二步是冰敷，用毛巾包裹冰袋敷伤处15~20分钟，每2~3小时一次，持续24~48小时，这时不要用冰袋直接贴着皮肤，以免造成冻伤。第三步是压迫包扎，用弹力带适度压迫伤处，以减少出血和肿胀。第四步是抬高患肢，促进血液回流。

从中医方面来说，可以辅助穴位按压缓解疼痛，例如按揉阿是穴、委中等穴位，轻揉5分钟左右。24小时以后如果肿痛减轻，可以温敷或者草药外敷，或用红花油轻揉以活血化瘀。如果伤势严重，出现了明显的畸形或剧烈疼痛，应立即就医，排除骨折的可能。